A relação entre
sódio e pressão alta não é novidade. Quem sofre da doença, que atinge cerca de
35% dos brasileiros com mais de 40 anos, segundo o Ministério da Saúde, sabe
que tirar o sal da mesa é um dos primeiros passos para controlar a hipertensão.
O que nem todo mundo sabe é que os níveis desse nutriente no organismo dependem
de outro elemento: o potássio. "A dupla sódio e potássio geram o que nós
chamamos de equilíbrio hídrico do corpo, sendo o potássio um bom diurético e o
sódio um bom retentor de líquidos", explica a nutricionista Roseli Rossi,
especialista em Nutrição Clínica Funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional,
em São Paulo.
Uma dieta
rica em potássio, portanto, leva a uma maior eliminação de sódio, o que pode
ajudar a combater a pressão alta. Interessou? Então veja quais alimentos são
boas fontes desse mineral:
Salmão
grelhado
"Tanto
o salmão quanto alguns mariscos são ótimas fontes de potássio", afirma a
nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São
Paulo. Um pedaço de 100 g do peixe grelhado oferece 628 mg de potássio. A
profissional recomenda consumi-lo grelhado ou no forno para não elevar demais
seu valor calórico. Ela destaca ainda que o alimento é rico em ácidos graxos
ômega 3, anti-inflamatório que ajuda a regular os níveis de colesterol
sanguíneo, evitando também doenças cardiovasculares.
Abacate
Apesar de
ser extremamente calórico, oferecendo 160 calorias a cada 100 g, o abacate é
uma fruta extremamente rica em nutrientes, como as vitaminas A e E, que atuam
como antioxidantes no organismo. "Além disso, a fruta contém
betassitosterol, substância anti-inflamatória que ajuda a diminuir os níveis de
colesterol ruim (LDL) no sangue", afirma a nutricionista Roseli. Quando o
assunto é potássio, por sua vez, a fruta ganha ainda maior destaque. Cada 100 g
da fruta contém 485 mg do mineral. O alimento pode ser consumido puro, em
saladas ou em uma elaborada guacamole.
Espinafre
cozido
Para obter
potássio sem se preocupar com as calorias, o jeito é optar por folhas verdes.
Dentre elas, a que ganha maior destaque pela abundância do mineral é o
espinafre. Em uma porção de 100 g, você consome 466 mg de potássio. O alimento
ainda é rico em ferro, mas lembre-se de que para conseguir absorver esse
nutriente é necessário ingeri-lo com alguma fonte de vitamina C, como a
laranja. "Consumir espinafre também ajuda a prevenir alguns tipos de
câncer e doenças oculares, graças ao carotenoide luteína nele presente",
complementa a nutricionista Roseli.
Batata
assada
Apenas 100
g de batata oferece 391 mg de potássio, fazendo com que este alimento seja um
bom aliado de quem sofre de hipertensão. A batata também ganha destaque por ser
uma ótima fonte de carboidratos e não conter muita gordura. O alimento ainda
contém vitaminas do complexo B e vitamina C.
Banana
Embora não
seja a principal fonte de potássio, a banana é o alimento mais lembrado quando
se fala no nutriente. Em 100 g da fruta, é possível obter 358 mg de potássio.
Já a ideia de que a fruta previne cãibras não passa de mito. Beber água e repor
o sódio perdido durante a prática de atividade física é o que é, de fato,
eficaz para evitar o incômodo. Por fim, a banana ainda funciona como um calmante,
relaxando músculos estressados e promovendo a liberação de hormônios que geram
a sensação de bem-estar, aponta a nutricionista Roseli.
Feijão
preto cozido
Se você
precisa consumir mais potássio, talvez seja uma boa ideia optar pelo feijão
preto. Uma porção de 100 g da semente oferece 355 mg de potássio. Seu consumo
também fornece boas quantidades de ferro, fibras, fósforo e cálcio. Combinado
com o arroz, então, o prato aumenta ainda mais seu valor nutritivo. Os
aminoácidos - compostos que formam as proteínas - que faltam em um podem ser
encontrados no outro.
Molho de
tomate
O molho de
tomate não só vai bem em massas como também é uma boa fonte de potássio. Uma
latinha com 100 g oferece 331 mg do mineral. "Se possível, prepare você
mesmo o molho, pois os industrializados são riquíssimos em açúcar, sódio
conservantes e aromatizantes", recomenda a nutricionista Maria Fernanda. O
molho de tomate também oferece boa quantidade de um fitoquímico chamado
licopeno, que ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, graças ao seu poder
antioxidante.
Mamão
papaia
"O
mamão também pode ser uma opção para o consumo de potássio", aponta a
nutricionista Maria Fernanda. Um pedaço de 100 g oferece 257 mg do nutriente. A
melhor forma de consumi-lo é cru no café da manhã e, se possível, acompanhado
de aveia ou sementes de linhaça e chia. O mamão é rico em licopeno, vitamina C
e possui uma enzima chamada papaína que auxilia na digestão.
Fonte: Minha
Vida.
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