Os
cientistas ainda não inventaram uma pílula mágica para evitar o envelhecimento
nem descobriram um alimento que sozinho tenha esse efeito. O que já se sabe, no
entanto, é que uma dieta equilibrada e diversificada, com baixa ingestão de
produtos industrializados, pode ser a chave para viver mais e melhor.
Além
disso, sabemos alguns itens que você precisa para ter mais qualidade de vida na
terceira idade: um cérebro turbinado, coração protegido, ossos e músculos mais
fortes, intestino regulado e, é claro, um sistema imunológico zerado e pronto
para defender o corpo. Por isso, listamos os melhores alimentos para ajudar
você a chegar na terceira idade com essas características físicas o mais
saudáveis possível.
1.
Ganhar massa muscular
Com
o envelhecimento, nossa massa muscular diminui, o que pode acarretar em
prejuízos físicos e mentais --idosos com pouca massa muscular e muita gordura
tiveram menor desempenho cognitivo em um estudo recente.
Para
garantir que isso não aconteça, é importante que a dieta tenha a principal
matéria-prima para os músculos: as proteínas. Elas são encontradas em carnes,
ovos, laticínios e leguminosas (como feijões, grão-de-bico, lentilha e
ervilha).
Além
disso, beterraba, banana e melancia são exemplos de outros alimentos que também
contribuem para o ganho de massa muscular, a cicatrização e a recuperação da
fadiga dos músculos, facilitam a absorção dos nutrientes pelos músculos.
2.
Boa memória
O
principal combustível para o cérebro é a glicose, que vem das fontes de
carboidrato. Por isso, na contramão das dietas mais populares, um cardápio para
evitar o declínio cognitivo e manter uma boa memória deve rica em carboidratos
e ter um equilíbrio com as proteínas (como mostra um estudo publicado no
periódico Cell Reports).
Para
garantir mais benefícios para a saúde, os médicos recomendam a ingestão de
carboidratos complexos, como os integrais, que aumentam a sensação de saciedade
e contribuem para o bom funcionamento do intestino.
Além
disso, outros alimentos promovem o bom desempenho do cérebro, como a gema do
ovo, que possui uma substância chamada de colina, importante para a memória; os
que possuem as vitaminas do complexo B (como a B1, B6, B12), encontradas em
alimentos integrais, em carnes e ovos; e os ricos em vitamina E, como as
castanhas e o azeite extra virgem, que tem ação antioxidante.
Já
cacau, rico em ferro, fibras e magnésio, é uma importante fonte de flavonoides,
que aumentam a circulação sanguínea cerebral. O resultado é uma melhora das funções
cognitivas, na memória e até no humor.
3.
Ossos mais fortes
Dados
da Fundação Internacional de Osteoporose mostram que o Brasil consome uma média
de 500 a 600 miligramas/dia de cálcio, metade do aconselhado para se manter
saudável. O cálcio é um nutriente essencial para saúde óssea e, entre as
consequências dessa baixa ingestão do nutriente, está a osteoporose, que atinge
10 milhões de pessoas no país.
Ele
pode ser ingerido a partir dos queijos, laticínios e de fontes vegetais, como
brócolis, espinafre e couve, entre outras que possuem folhas verdes escuras, e
semente de gergelim. Além de prevenir a osteoporose, o cálcio é importante para
a força e contração muscular, coagulação sanguínea, contração muscular e para a
manutenção do equilíbrio hormonal.
Especialistas
também dizem que a vitamina D é essencial para o fortalecimento dos ossos. Sua
principal fonte é o sol, mas alimentos como ovo, mamão e abóbora moranga,
sardinha e salmão tem pequenas quantidades do nutriente.
4.
Coração saudável
Uma
pesquisa realizada pelo Colégio Americano de Cardiologia, publicada no
periódico Journal of the American College of Cardiology, mostrou
que a dieta ideal para a saúde cardiovascular é rica em frutas, vegetais, grãos
integrais e oleaginosas.
Os
grãos integrais evitam o aumento de colesterol e do triglicérides. Efeito
também atribuído aos óleos de boa qualidade, como o azeite extravirgem. Já os
alimentos ricos em ômega 3, como a sardinha e o salamão, ajudam a aumentar o
colesterol bom (HDL) e regularizar o triglicérides, prevenindo doenças do
coração.
Os
alimentos que são fontes de selênio e zinco (presentes nas castanhas, nas
farinhas e grãos integrais, nos ovos e no frango) são considerados
antioxidantes, assim como as frutas vermelhas (uva, cereja, morango e amora,
por exemplo). Isso significa que ajudam a proteger o nosso corpo de doenças
inflamatórias, como gota e artrite, evitam problemas de memória e o
envelhecimento precoce da pele. A mesma característica pode ser encontrada no
açafrão-da-terra (cúrcuma) e no suco concentrando de uva.
5.
Para o intestino funcionar bem
Médicos
e cientistas já consideram o intestino o nosso "2º cérebro", porque
ali vive uma complexa comunidade de bactérias que pode influenciar o nosso
bem-estar e ajuda a nos proteger de uma série de doenças.
A
chamada microbiota é diretamente influenciada pela nossa dieta. Isso significa
que quanto mais diversificada a alimentação maior é a quantidade de bactérias
no intestino. Na prática, o resultado é o aumento capacidade de absorção dos
nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e uma maior
proteção imunológica contra enfermidades comuns, como a gripe.
Além
de uma dieta equilibrada, a chave para que o intestino funcione bem e é
aumentar a quantidade de alimentos ricos fibras e probióticos no seu cardápio.
As fibras são encontradas em alimentos integrais, aveia, linhaça, chia, frutas
com casca e folhagens em geral. Já podem ser ingeridos em iogurtes naturais,
coalhada e kefir.
6.
Reforço no sistema imunológico
Uma
das chaves para garantir proteção do organismo contra doenças comuns, como a
gripe, é manter o bom funcionamento do intestino, favorecido pela ingestão de
alimentos ricos em fibras e probióticos.
Além
disso, a vitamina C é uma aliada do bom funcionamento das defesas do corpo.
Apesar de não fazer milagre, esse nutriente auxilia na prevenção de algumas
doenças virais e é um potente antioxidante, ou seja, ajuda no combate aos
radiais livres, toxinas presentes no organismo. Ela pode ser encontrada em frutas,
como laranja, goiaba, limão e morango.
A
vitamina D também está associada ao bom desempenho do sistema imunológico.
Nesse caso, o sol é a principal fonte da vitamina, que pode ser encontrada em
menor quantidade em alimentos como ovos, sardinha, salmão e bife de
fígado.
Fontes
consultadas: Nelson Iucif Junior, nutrólogo e diretor da ABRAN (Associação
Brasileira de Nutrologia); Elisabeth Chiari Rios Neto, nutricionista e
conselheira do CFN (Conselho Federal de Nutricionistas); e Ana Carolina Matoso,
nutricionista e conselheira do CRN-9 (Conselho Regional de Nutricionistas da 9ª
Região).
Fonte: Viva
Bem/UOL.
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